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全文《【飲食補給】跑者補給的良方 你知道 BCAA 嗎？》由「籃球筆記」／郝之仕授權提供
BCAA，英文全名是 Branched Chain Amino Acid，中文名稱為「支鏈胺基酸」。
沒有蛋白質，肌肉不能生長，胺基酸可以說是蛋白質的建築材料。
人體所需的胺基酸約有 22 種，其中人體可以自行合成的胺基酸有 14 種，稱為「非必需胺基酸」。而另外有8種不能夠靠我們的身體合成而產生，必須藉由攝取食物來獲得，稱為「必需胺基酸」，對於運動員而言，其中的三種必需胺基酸：纈安酸（Valine）、異白胺酸（lsoleucine）及白胺酸（Leucine）是最重要的。研究顯示，在肌肉中可發現大量的支鏈胺基酸（BCAA），所以 BCAA 也被稱為肌肉胺基酸，食物中 BCAA可以在大部份的蛋白質來源中發現。BCAA的 3大主要成份
纈胺酸 Valine
食物的來源：白乾酪、魚、禽類、牛、花生、芝麻籽和濱豆。異白胺酸 Isoleucine
食物的來源：蛋、雞、豬肉、羊肉、豆、大豆、白乾酪、牛奶、腰果、穀物等食物中。
白胺酸 Leucine
食物的來源:全穀、牛奶、乳製品、蛋、豬肉、牛肉、雞肉、豆類、葉菜中皆可攝取到白胺酸。
以上食物多攝取也可以補充這三種人體無法自行生產的必需胺基酸，只是須經過消化轉換吸收後的量較微小，而且支鏈氨基酸之間在吸收能力上具有相互競爭性，因此若能同時補充，才能支持最大程度的吸收。
使用BCAA的好處？
可以減緩運動時的肌肉分解流失，並延緩疲勞，讓運動持久。
在長時間大量使用肌肉的運動，如馬拉松、自行車、鐵人賽、登山、健美都會消耗支鏈胺基酸在肌肉內的含量，造成的肌肉細胞損傷，降低運動表現，若能適時的補充 BCAA 可以延緩肌肉疲勞, 讓運動更持久。BCAA 最主要的功能在於促進運動後肌肉恢復期蛋白質的合成代謝，同時它還具有非常好的抗分解作用，有助於預防蛋白分解和肌肉流失。
BCAA什麼時候吃？
運動前或運動中服用可減少疲勞感、提升運動表現。運動後服用可加快肌肉恢復。或運動後隨餐服用BCAA 不僅可以降低皮質醇和快速恢復肌肉中支鏈氨基酸的水平，同時也會刺激胰島素的產生並促進肌肉對其它氨基酸的吸收。
市售BCAA的型態有哪些選擇？
加入飲料沖泡的粉狀BCAA：（F）
可補水又補充BCAA。
加入BCAA的能量膠，同時補充能量和胺基酸：（A）、（E）
經常於馬拉松、鐵人三項、自行車中使用。
膠囊狀的BCAA容易吞食：（B）、（G）、（C）
方便攜帶。
BCAA口服顆粒粉，像兒時在吃果汁糖粉：（D）
方便攜帶，吸收快，不用等膠囊溶解，但不適合於運動進行中使用。
市面上的支鏈胺基酸產品大都以粉末狀和錠狀為主，劑量從 2,000~8,000 毫克都有，有運動習慣者只要服用1,500毫克就會感覺到效果，建議每日不要攝取超過 20,000 毫克。雖說目前沒有副作用的文獻說明，但過量會使血液的氨濃度增加，影響運動神經控制，或造成腸胃不適。
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